Moni perheellinen ihminen kertoo liikkumattomuuden suurimmaksi syyksi ajan puutteen. Olen viime vuosina viettänyt elämästäni aika monta tuntia leikkipuistossa. Kelien salliessa leikkipuistoissa tulee vietettyä aikaa 3-5 tuntia viikossa. Usein löydän itseni selaamasta puhelinta ja muksu leikkii tyytyväisenä itsekseen tai muiden lasten kanssa. Lapsen kanssa tulee kuitenkin käytyä leikkipuistossa, joten miksi liikuntaa, ulkoilua ja yhdessäoloa ei voisi yhdistää?

Leikkipuistoissa on paljon telineitä ja härpäkkeitä jotka soveltuvat erinomaisesti ”streetworkout”-tyyliselle harjoittelulle.

Lastensuojelu- ja rikosilmoituksen uhasta huolimatta tein alla esitetyn kokovartalolle tarkoitetun harjoitteen:

Yksi kierros sisälsi:

  • Leuanveto x 5 toistoa
  • Dippi x 5 toistoa
  • Toes to bar x 5 toistoa
  • Etunojapunnerus x 5 toistoa
  • Boksihyppy x 5 toistoa
  • Pystypunnerrus x 5 toistoa

Suoritin yhteensä viisi kierrosta eli toistoja kertyi 150. En tehnyt harjoitusta aikaa vastaan hampaat irvessä, enkä vetänyt mitään treenibuustereita ennen treeniä. Palautukset tulivat suorituspaikkojen väliä kävellessä ja sarjojen välillä muksun kanssa temutessa. Leikkipuistossa jumpatessa on syytä huomioida muut käyttäjät, eikä siellä kannata treenata liian tosissaan.

Tekemäni harjoite on helppo soveltaa oman suorituskyvyn mukaan. Ideana on valita 4-6 liikettä, tehdä jokaista liikettä 3-10 toistoa ja suorittaa yhteensä 3-5 kierrosta.

Leuanveto on hyvä liike, jonka perustelut voit lukea täältä. Jos et jaksa tehdä kokonaisia suorituksia, niin voit tehdä pelkästään liikkeen negatiivisen vaiheen. Etsi tanko johon pääset hyppäämään suoraan yläasentoon. Lähde laskeutumaan hitaasti alas liikettä mahdollisimman paljon jarruttaen. Kun kädet ovat alhaalla suorana, hyppää uudestaan ylös ja toista jarrutus jne. jne.

Voit tehdä ”selkäliikkeenä” myös kevennyttyä leuanvetoa. Alhaalle asetettu poikkipuu sopii tähän liikkeeseen mainiosti. Pidä keskivartalo jännityksessä ja vartalo suorana koko suorituksen ajan. Vedä rinta ”räjähtävästi” tankoon, jonka jälkeen laske kädet suoriksi hitaasti jarruttaen. Liikkeen raskautta voit säätää vartalon kulmalla. Mitä pystymässä asennossa olet, sitä kevyemmäksi liike muuttuu.

Dipit ovat hyviä harjoitusliikkeitä ojentajalihasten harjoitteluun. Vartalonkulmaa kallistamalla rasitusta voidaan siirtää rintalihakselle. Lisää suoritustekniikoista voit lukea täältä. Kevennettyjä dippejä ojentajille voi tehdä esimerkiksi penkkiä vasten tällä tavalla.

Toes to bar on tehokas vatsalihasliike jonka rasitusta voidaan säädellä suoritusnopeudella. Karkea idea on roikkua tangossa ja käyttää varpaita tangon yläpuolella. Itse toteutin liikkeen idealla ”räjähtävästi ylös” ja mahdollisimman hitaasti jarruttaen alas. Liikkeestä on olemassa useita variaatioita ja mielipiteitä, joten halutessasi voit valita jonkun toisen vatsalihasliikkeen.

Etunojapunnerruksen kuormittavuutta voit säädellä oteleveydellä tai vartalonkulmaa muuttamalla. Muksun voi ottaa istumaan selän päälle, jolloin suoritukseen saadaan lisää vastusta. Mitä pystymmässä asennossa olet, sitä kevyemmäksi liike muuttuu. Etunojapunneruksen suoritustekniikkaan ja variaatioihin voit tutustua täältä.

Valitsin jalkaliikkeeksi boksihypyn. Karkeana ideana on hypätä esteen päälle ja käydä ”yläasennossa” vartalo suorana. Muita hyviä kehonpainolla tehtäviä jalkaliikkeitä ovat loikat, ilmakyykyt, pistoolikyykyt ja bulgarialainen kyykky. Ottamalla taaperon reppuselkään tai syliin saa liikkeeseen lisää vastusta. Muutamia kehonpainolla suoritettavia liikkeitä löydät tästä videosta .

Varmista, että lapsi on mukana leikissä ja hän pitää keskivartalon jännityksessä. Ota lapsi tukevasti käsivarsillesi ja työnnä kädet suoraksi pään yläpuolelle. Ala-asennossa laske kädet niin alas, että omat kämmenesi käyvät vähintään korvien tasalla tai jopa alempana. Huuda vaikka samalla ”HUUIIII”, niin touhusta tulee sosiaalisesti hyväksyttävämpää. Olkapäiden treenaamisesta ja pystypunnerruksesta voit lukea lisää täältä (http://www.fast.fi/2012/pyoreat-ja-leveat-olkapaat/). Jos muksu ei leikeiltään kerkeä lisäpainoksi, niin leikkipuistoissa löytyy usein puupöllejä, kiviä, laatikoita tai muita esineitä, joita voi nostella.

Jotkut henkilöt saattavat paheksua toimintaani, mutta mielestäni leikkipuistossa jumppaamisen pitäisi olla ihan yhtä hyväksyttyä kuin kännykän räplääminen tai pseudo-leikkiminen muksun kanssa. Leikkipuistossa treenaaminen tuskin korvaa kuntosaliharjoittelua. Ne voivat kuitenkin olla mukavia palauttavia jumppia, joiden tärkein tavoite on stressinpoisto, yhdessä tekeminen tai saunahien hankkiminen. Usein lapsikin innostuu matkimaan aikuista.

Minun on vaikea kuvitella, että hyppimisestä, punnertamisesta tai avustetuista leuanvedoista voisi olla haittaa lapsen kehitykselle, niin kauan kuin se tapahtuu vapaaehtoisesti leikin varjolla. Lasten ja nuorten lihaskuntoharjoittelun turvallisuudesta ja siihen liittyvistä myyteistä voit lukea lisää täältä.

Puistojumpan ei aina tarvitse olla suunniteltua ja pitkäjänteistä toimintaa. Pitkän työpäivän jälkeen jo pelkkä roikkuminen auttaa lihasjumeihin, parantaa verenkiertoa ja piristää mieltä. Roikkumisen eri muodoista ja mahdollisista terveyshyödyistä voit lukea täältä.

Seuraavalla kerralla kun selaat leikkipuistossa tylsistyneenä puhelinta, niin kokeile laittaa se taskuun ja ryhdy harjoittelemaan vaikka leuanvetoa. Toivottavasti ensi kesänä muutkin vanhemmat uskaltautuvat jumppaamaan leikkipuistoissa, ettei minun tarvitse olla se ainoa ”kylähullu”.

Tämänkertaisena sesonkireseptinä toimii annoonan puolikkaista tarjoiltu tumma mousse:

  • Halkaise kaksi annoonaa. Poista siemenet ja kaavi hedelmäliha kulhoon.
  • Vaahdota desilitra kuohukermaa.
  • Paloittele n.50 grammaa haluamaasi suklaata ja sulata se pehmeäksi vesihauteessa. Lisää sulaan suklaaseen kaksi munankeltuaista.
  • (Sekoita valkuaiset desiin maitoa ja hörppää ”palautusjuomana”.)
  • Sekoita sulanut suklaa ja munankeltuaiset kermavaahdon joukkoon ja pyöräytä mousseksi.
  • Levitä mousse neljään puhtaaksi kaavittuun kuoren puolikkaaseen ja lisää jokaisen annoksen päälle muusattua annoonaa.
  • Jäähdytä annoksia vähintään yksi tunti ennen tarjoilua.

Annoona (kermaomena) ei ole kovin yleinen Suomessa, mutta viime vuosina sitä on alettu tuomaan meille Espanjasta. Tällä hetkellä sitä voi löytää hyvin varustelluista ruokakaupoista alle kuuden euron kilohintaan. Lisätietoja annoonasta löydät täältä.

P.S. Jos haluat tietää miten kehonpainoharjoittelun ja perhe-elämän yhdistäminen onnistuu SM-tasolla, niin kannattaa lukea Tuomaksen blogia.

 P.S.S. Jos sinua jäi mietityttämään eri toistomäärien, sarjapalautusten tai sarjojen määrän variointi, niin kannattaa tutustua voimaharjoittelun perusteisiin täältä.