Takana muutto ja remppa sekä tunteja ja taas tunteja läppärin ääressä. Heikot käsivoimat ja lysähtävä ryhti. Siispä salille taas tavoitteena oikoa ryhtiä ja vahvistaa ylävartalon lihaksia. Liikuntaguruni Virpi Leinonen Malmin kuntosalilta teki minulle ohjelman. Tällä kertaa ihailin salaa salilla treenaavaa pullukkaa miestä, ihmettelin miksi miehillä on niin paljon paremmat käsivoimat ja pohdin, voiko hauiksissa olla appelsiini-ihoa. Voiko oikeasti? - Niin ja lopulta koin valaistumisen.

1) Alkulämmittelynä 10 minuuttia soutua. Se lämmittää sopivasti harjoiteltavat ylävartalon lihasryhmät.

2) Rintaprässin ääreen. Liike vaikuttaa rintalihaksiin, hartioiden etuosaan ja olkaniveleen. Ensimmäinen sarja menee heittämällä ja ajattelen harjoituksen olevan liian kevyt. Lisään painoa 5 kiloa. Yllättäen toinen sarja ei tunnukaan enää yhtä helpolta. Ja kolmannelle sarjalle taas 5 kiloa lisää ja toistot hampaat irvessä. - Että paljonko painoa oli? En haluaisi julkistaa sitä. Hävettää sen verran.

SYNKKÄ TOTUUS: Vaikka kiristelen hampaitani sarjan lopulla, painoja pitää olla niin että tuntuu ja viimeisiä toistoja ei enää jaksaisi. Meikäläisen harjoitusvauhdilla minusta ei tule muskelimimmiä. Ihan samoin kuin kuntosalitreenillä ei laihdu - jos ei oikeasti muuta ruokailutottumuksiaan pysyvästi.

Rintaprässi


3) Yläselän liike kohottaa painunutta ryhtiäni ja poistaa jumit hartioista. Uskallan taas uneksia kauniista suorasta ryhdistä, jonka ansiosta näytän 15 senttiä pidemmältä.

Yläselkä


4) Vuorottainen hauiskääntö. Hyvä perusasento, polvet vähän koukkuun ja vatsalihakset tiukoiksi tukemaan keskivartaloa. Lantionpohjalihaksia saa myös mielellään treenata joka nostolla. Lapsellisen helppoa ja kevyen näköistä aina siihen saakka, kun on tehnyt ensimmäiset 15 toistoa ja vaihtaa painavampiin painoihin. Vartalo ei saa lähteä huojumaan liikkeen mukana eli keskituki paikallaan (poikittainen vatsalihas ja lantionpohjalihakset tiukoiksi). Sarjojen loput panevat pinnistelemään.

Voiko hauislihaksessa oikeasti olla appelsiini-ihoa? Vieressäni pullukka mies harjoittelee tosi isoilla painoilla. Ehkä näen ankaran ponnistelun seurauksena harhoja ja minunkin hauisteni iho on todellisuudessa vauvan pepun sileä. En ymmärrä, miten miehillä voi olla niin paljon paremmat käsivoimat.

Hauiskääntö


5) Pään yli ojennus taljassa narulla - tavoitteena kauniit lerppumattomat allit a la Baba Lybeck. - Liike lähtee takaa alhaalta ja kädet ojennetaan suoriksi pään yläpuolella. Käsiä on vaikea pitää tiukasti pään lähellä. Kolmen sarja 15 toistolla tahtoo jäädä pelkäksi unelmaksi. Hymyt on nyt hymyilty. Tämä on inhottava liike ja kädet tahtovat levitä pakostakin.

Allien kuritus menossa


6) Pystysoudussa tanko nostetaan rinnan tasolle, jolloin kyynärpäät kohoavat sivuille vähän olkapäälinjan alapuolelle. Taas on tärkeätä jännittää keskivartalo, jotta liike pysyy tukevana alusta loppuun. Painoja ei paljon mitään ja silti tämäkin liike tuntuu.

Pystysoutu taljassa


7) Nyt punnerretaan tällä minun lempivälineelläni eli TRX-nauhoilla. Liike on käsittämättömän tehokas keskivartalon tukilihasten ja kehon hallinnan kehittämiseen, koska koko vartalo on pidettävä liikkeen alusta loppuun asti tiukkana. Liike alkaa pienellä etunojalla ja lapatuen tiivistämisellä. Laskeudutaan alas punnerrusasentoon kunnes rintalihaksissa tuntuu venytys. Sitten punnerrus ylös - ja alas - ja ylös. Vartalo pidetään koko sarjan ajan suorana. Pari sarjaa ja kymmenkunta toistoa tuntuu ihan riittävältä määrältä. Vähän sama fiilis kuin lankutuksessa. Tämän on pakko olla tehokasta!

Rintaprässi - punnerrus


8) Sen jälkeen teen TRX-nauhoilla kulmasoudun. Nyt nojataan taaksepäin ja annetaan vartalon painua alas. Jälleen haetaan ryhdikäs asento ja tiivistetään lapatuki. Vedetään kädet koukkuun ja lapaluut yhteen, suoristetaan käsivarret, uudelleen koukkuun jne. 2 - 3 sarjaa ja 10 toistoa. En kaipaa enempää.

Kulmasoutu

Kauniiksi lopuksi käyn venyttelemässä rintalihakset auki ja pyörittelemässä olkapäitä kepin kanssa. Tällä kertaa en työstänyt jalkalihaksia, mutta vanhasta tottumuksesta venytän myös etu- ja takareidet. Yksi asia minua hämmästyttää: Eikö miesten tarvitse ollenkaan venytellä treenin jälkeen? Sen verran harvoin heihin törmää venyttelykulmauksessa.

Valaistuminen tapahtui eräänä tiistaina ja näin se kävi: Olin tehnyt treenin mielestäni jo tosi moneen kertaan. Sitten ykskaks oivalsin oppineeni liikkeet. Ne onnistuivat ja tuntuivat oikeissa lihaksissa. Oikotietä onneen ei siis ole vaan tuntuma ja oikeiden liikeratojen sisäistäminen tulevat toistojen kautta.

PS. Tällä kertaa en kuvannut salilla miehiä, vaikka kyllä siellä taaskin oli mukavaa katsottavaa. Hikinen suomalainen mies lököttävissä treenipöksyissään ja virttyneessä T-paidassaan on ihan parasta. Uskokaa pois, että hymyilevää pullukkaa katsoo mieluummin kuin bodattua yrmyä!