Triathlonin harrastajalle Suomen luminen talvi ei ole kaikkein helpoin treeniympäristö. Alle olen kerännyt juttuja, joita olemme jo vuosia hyödyntäneet mun talvitreenaamisessa. Vinkit sopivat myös ihan alottelijalle ja muunkin lajin kuin triathlonin harrastajalle.

Uinti

Talvella kannattaa uida usein. Hajoitusfrekvenssi on uinnissa kehityksen kannalta tärkeämpi kuin kokonaismäärä. Uinti on kätevää yhdistää muihin harjoituksiin. Samalla säästää aikaa, kun hikitreenin jälkeen olisi jokatapauksessa suihkun tarpeessa.

Pyöräily

Nastarenkailla ja talvivaatteilla voi pyöräillä sydäntalvellakin. Toisaalta ytimekkäät sisäpyörätreenit ovat loistavia harjoituksia. Nyrkkisääntönä 60 min sisäpyöräily vastaa noin 80 min ulkopyöräilyä. Sisätreenit on hyvä suunnitella etukäteen ja esimerkiksi vaihtelemalla kampikierroksia voi kehittää niin pyöritystekniikkaa kuin lajivoimaa.

Juoksu

Nastalenkkarit on ehdottoman hyvä hankinta, mutta silloin tällöin on hyvä juosta myös täysin pitävällä alustalla ja kevyissä vaatteissa joko hallissa tai juoksumatolla. Hallin etu on luonnollinen tekniikka, mutta haittana kaarteiden aiheuttama rasitus. Juoksumatto taas on pehmeä jaloille, mutta voi hieman muuttaa tekniikkaa.

Jumppa

Erilaiset jumpat ja kuntosalitreenit rakentavat triahlonissa tarvittavan teräskropan. Toiminnalliset lihaskuntotreenit, kuten kahvakuulaharjoittelu ja kuntopiirit, nostavat myös sopivasti sykettä - lihaskunto ja peruskunto kehittyvät samalla iskulla!

Hiihto

Hiihtoa tehokkaampaa peruskunnon nostajaa on vaikea keksiä. Kaikki suuret lihasryhmät tekevät töitä, mikä kehittää erittäin tehokkaasti niin lihaskuntoa kuin sydän- ja verenkiertoelimistöä. Luistelutyylissä voimantuotto vastaa enemmän pyöräilyä. Perinteisen hiihtotyylin etuja on taas rasituksen kohdistuminen juoksun kannalta lajinomaisemmin.

Yhdistele eri lajeja!

Talvella kannattaa ehdottomasti yhdistellä eri lajeja samaan treenisessioon. Pitkät pk-lenkit on hyvä aloittaa rauhallisella hiihdolla, jonka perään voi siirtyä sisätiloihin pyöräilemään ja juoksemaan. Myös kuntosalilla saa hyviä pk-lenkkejä siten, että tekee peräjälkeen vaikka vartin soutua, hiihtolaitetta, kuntopyörää ja juoksumattoa. Päälle vielä kuntopiiriä ja jos kuntosalin yhteydessä on allas, niin pieni pulahdus kruunaa monipuolisen ja hauskan pitkän treenin!

Esimerkki treeniviikosta, joka sopii vaikkapa Vantaa Triathloniin tai Helsinki City Triathloniin tähtääville:

  • Maanantai: Lepo
  • Tiistai: Juoksu juoksumatolla 45 min (sis. 4 x 3-5 min rennon reippaalla vauhdilla) + kuntosalitreeni ylävartalolle ja keskivartalolle 30 min + Uinti 15-30 min kevyt palauttelu
  • Keskiviikko: Pyöräily töihin 30 + 30 min ja kotiin tultua keskivartalojumppa 15 min tai pelkkä jumppa
  • Torstai: Lepo
  • Perjantai: Sisäpyöräily 45 min (sis. 3x30 s yhdellä jalalla, 2x5 min hitailla kampikierroksilla, 5 min reipasta ajoa) + juoksu matolla 10 min (eka 2 min rennon reippaasti) + Uinti 30 min kevyt
  • Lauantai: Ap. Uinti 1 h tekniikkaharjoitus, Ip. Lepo tai Hiihto 1 h kevyt
  • Sunnuntai: Hiihto 1-2.30 h kevyt + juoksu 15 min kevyt TAI sisäpyörä, crosstraineri, juoksu, soutu, kuntopiiri ja uinti yhteensä 1.30-3 h

Harjoittelua yhteensä 5 - 9.30 h