Joka kerta kun lähdet tekemään kovaa treeniä, mieti jo pukkarissa tai matkalla salille tai siinä lenkkipolun alkupäässä – tänään mä ylitän itseni.

Mutta jos haluaa kehittyä treenatessa, on tärkeää jaksottaa treenejä, ei tehdä vain kovatehoisia ja ”itsensä ylittämis”-treenejä.

Treenijaksotuksia on erilaisia, ehkä tutumpia niistä on 3+1 tai 2+1. Tarkoituksena on jaksottaa lepoa ja rasitusta. Jos aina mennään samoilla määrillä viikko- tai kuukausitolkulla, kehitys jämähtää aivan varmasti tietylle tasolle. Viikoittain ja kuukausittain samalla treenimäärällä ja samanlaisilla ärsykkeillä, vastuksilla, treenien pituuksilla jne. tehden, voi jaksaa kauankin, mutta kehitystä ei tapahdu.

Siksipä oikein hyviä jaksotuksia on esim. nuo yllämainitsemani. Kolme viikkoa treeniä + yksi lepo- tai kevennetty viikko välissä. Tai kaksi viikkoa treeniä ja yksi lepo/kevennetty viikko väliin. Tuota jaksotusta voi käyttää myös viikon sisällä; 3 tai 2 treeniä ja 1 lepopäivä.

Lepo ja kehonhuolto ovat tärkeää kehittymiselle. Varmasti jokainen on kuullut lauseen: ”Kehitys tapahtuu levossa”. Vai onko?

Se on täysin totta. Jos esimerkiksi junttaa ja punttaa salilla seitsemän kertaa viikossa, eivät lihakset pääse missään välissä vetämään happea ja hakemaan lisää energiaa seuraavaan koetukseen. Lihaksia treenatessa ja rasittaessa lihakseen syntyy mikroskooppisia vaurioita, jotka tekevät lihaksesta hetkellisesti ”heikomman”. Sen vuoksi kovan treenin jälkeen keho tarvitsee lepoa ja laadukasta ravintoa, jotta nämä vauriot korjaantuisivat ja seuraavassa treenissä olisi taas voimaa ja energiaa jaksaa. Sama pätee muihinkin lajeihin. Pitkäkestoinen, ilman lepoa tapahtuva rasitus vain huonontaa kuntoa ja myös altistaa ylikunnolle. Ihan täysiä lepopäiviä pitäisi kovaankin viikkoon sisällyttää mielestäni edes se yksi.

Lepo on tärkeä osa kokonaisuutta. Levossa elimistö uudistuu, kuona-aineet poistuvat ja energiaa varastoituu. Unen aikana erittyy kasvuhormonia. Nukkuminen on tärkeää tietysti myös aivojen palautumiselle.

Mutta pitää muistaa, että lepo ei ole pelkästään unta. Se on myös vapaa-aikaa. Vapaa-aikaa voi olla ystävien tapaaminen, lukeminen, musiikin kuuntelu, valokuvaus jne., jolloin kehon lisäksi myös mieli lepää.

Kehonhuolto ja venyttely ovat myös erittäin tärkeää. Venyttelyllä pidennetään lihaksia. Se lisää lihaksiin kimmoisuutta ja parantaa myös nivelten liikkuvuutta. Venyttely parantaa koko kehon palautumiskykyä.

Treeni kiristää lihaksia. Sen varmasti jokainen tietää ja on kokenut. Kireä lihas on kova, sen elastisuus on heikentynyt. Kiristynyt lihas palautuu hitaammin ja sen lisäksi kireät lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille ja rasitusvammoille. Heikko tai vähäinen liikkuvuus tekee liikkumisesta raskaampaa ja energiaa kuluu hukkaan. Suoritusten liikeradat myös lyhenee, eikä lihas pääse tekemään niin isoa liikelaajuutta kuin sillä olisi ehkä resursseja venyttelyn jälkeen tehdä.

Venyttely on monille vähän tylsää hommaa ja se mikä jätetään ensimmäisenä pois viikkoliikuntasuunnitelmasta. Mieluummin kova ja hyvä treeni, kuin jotain venyttelyä... Eikö vain? Mutta jo parin kuukauden säännöllisellä venyttelyllä saa aikaan näkyviä ja tuntuvia tuloksia.

Treenaamista on hyvä miettiä nousujohteisesti ja monipuolisesti.

Monipuoliset ja muutoksia sisältävät treenit muokkaavat kehoa parhaiten. Jokainen treeni ei voi olla edellistä kovempi. Silti painoja kannattaa tasaisin väliajoin nostaa tai lenkkipolulla kokeilla jaksaisiko juosta hieman kovemmalla kilometrivauhdilla. Ei jokaista lenkkiä eikä jokaisella salikerralla. Jos treenaa 3+1 -jaolla, voi nousevia muutoksia tehdä aina lepo-/kevyen viikon jälkeen.

Kun lähtee lisäämään nopeutta lenkkeihin tai kiloja painoihin, kannattaa tehdä sekin askeleittain. Ensimmäisellä nostokerralla ei tarvitse juosta koko lenkkiä kovemmalla vauhdilla tai tehdä kaikkia sarjoja isoimmilla painoilla. Voi tehdä esim. 1/3-tyylisesti. Eli lenkistä 2/3 vetää vanhalla tahdilla ja 1/3 ajasta tai matkan pituudesta juoksemalla kovempaa. Salilla 2 sarjaa voi tehdä samoilla painoilla kuin aiemmin ja nostaa ensimmäiseen sarjaan painoja. Nämä ovat siis vain esimerkkejä portaittain nousevasta treenisuorituksesta.

Erittäin tärkeä osa kehitystä on riittävä ja monipuolinen ruokavalio.

Ihan liian usein ihmiset syövät vähemmän kuin pitäisi. Jos koneessa ei ole bensaa, ei se voi käydä. Eikö vain?

Iltapäivälehdet, blogit ja tv-ohjelmat ovat täynnä toinen toistaan parempia neuvoja ja vinkkejä terveellisen ruokavalion noudattamiseen. Meillä alkaa olemaan jo runsaudenpulaa valita sopivin dieetti tai ruokavalio, jota noudattaisimme. Tämä valtava tarjonta aiheuttaa usein sen, että voi olla vaikea päättää, ketä kuuntelee tai uskoo. Monesti asiantuntijoiden vinkit ovat vielä keskenäänkin suloisessa ristiriidassa. Siinä missä joku vannoo paleon nimeen, niin toinen on kasvissyöjä, kolmas uskoo kaurapuuron ja ruisleivän voimaan ja neljäs on jollakin VHH:lla. Viimeistään sekoat siinä vaiheessa, kun työkaverisi kertoo sinulle maanantaiaamuna kahvitauolla löytäneensä viikonloppuna netistä aivan mahtavan jäätelödieetin!

Näin kirjoittaa Tuukka, MT Personal Trainingin sivuilla:
"Erikseen on tietysti sitten ihan kisadieetit ja muut, mutta nyt kirjoitan ihan ”peruspirkon ja peruspeten” ruokavaliosta. Kehon on saatava siis tarpeeksi energiaa voidakseen kehittyä. Oma perusaineenvaihdunta on helppo laskea netistä löytyvistä laskureista. Yleisin ajattelutapa on, että vähemmän olisi enemmän, se ei ole pätevä ajatus useinkaan. Monien painonpudottajien ja treenaajien suurin ravitsemukseen liittyvä ongelma on yksipuolinen ja liian vähärasvainen ruokavalio. Myös venyneet ruokailuvälit, liian pienet annoskoot ja äärimmäisen tiukka suhtautuminen ruokaan on usein iso sudenkuoppa. Kehittävässä treenissä oikea ravintomäärän tärkeys korostuu, riittävän ravinnon avulla keho saa tarpeeksi rakennusaineita ja palautuu uusia suorituksia varten taas paremmin."

Kun nämä kaikki asiat ovat kunnossa ja suloisessa tasapainossa, voi lähteä hakemaan sitä voittajafiilistä! Kehitystä tapahtuu ja voittajafiilis puskee esiin onnistuneiden ja entistä parempien suoritusten kautta.

Loistavaa ja energistä viikkoa!