Liikunta ei estä vanhenemista, mutta se auttaa ikääntyvää pysymään terveenä, toimeliaana ja virkeänä. Kävelyn tai muun kestävyysliikunnan lisäksi on tärkeää kehittää lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta.

”Liikunta vaikuttaa suotuisasti heti, kun lähdetään liikkeelle, mutta tärkeimmät vaikutukset saadaan, kun liikunta on säännöllistä”, toteaa erikoistutkija, projektipäällikkö Saija Karinkanta UKK-instituutista.

Iäkkäille suositellaan kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Se kertyy, kun teet reippaan, hieman hengästyttävän ja hikoiluttavan 20 – 30 minuutin kävelylenkin päivittäin.

”Muita hyviä lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, uinti, vesijuoksu, pyöräily ja hiihto. Kaupassa ja muilla asioilla kannattaa käydä mahdollisimman usein kävellen, pyörällä tai vaikka potkukelkalla”, Karinkanta sanoo.

Pienin askelin alkuun

Jos et ole aiemmin juurikaan liikkunut, lähde liikkeelle pienin askelin. Aloita esimerkiksi 5 - 10 minuutin kävelyistä. Kävely on hyvä tapa aloittaa liikkuminen, koska kävelyn rasittavuutta on helppo säädellä itse.

”Vähäinenkin säännöllinen liikunta on hyväksi toimintakyvylle ja tervey­delle. Ja mitä huonompi lähtötaso on, sitä helpommin pienet parannukset näkyvät arjessa”, Karinkanta kannustaa.

Kun kävely alkaa sujua, matkaa ja käytettyä aikaa voi pidentää. Kävelyn lisäksi aloittelijan kannattaa hakeutua liikuntaryhmiin, joissa saa opastusta.

”Oikean suoritustekniikan opetteleminen on tärkeää niin kuntosaliharjoittelussa kuin muussakin liikunnassa. Sauvakävelylläkin voi saada itsensä kipeäksi, jos sauvojen säädöt ovat pielessä ja tekniikka takkuaa.”

Monipuolisuus on valttia

Kestävyysliikunnan ohella ikääntyvän on tärkeää harrastaa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta kehittävää liikuntaa 2 - 3 kertaa viikossa.

”Lihasvoima kertyy parhaiten kuntosalilla, mutta myös kuntopiiri, vesivoimistelu ja kotijumppa ovat hyviä vaihtoehtoja”, Karinkanta sanoo.

Tasapainoaan voi kehittää tanssimalla, liikkumalla luonnossa, pelaamalla pallopelejä tai tekemällä tasapainoharjoitteita ryhmäliikuntatunneilla tai kotona. Notkeutta lisäävät erityisen hyvin jooga, venyttely ja erilaiset jumpat.

Koti käy kuntosalista

Jos et tykkää käydä kuntosalilla tai jumpata, voit kuntoilla koti- ja pihatöiden parissa.

”Halonhakkaaminen, kottikärryjen työntäminen, haravoiminen, lumenluonti ja suursiivous laittavat hien virtaamaan ja parantavat säännöllisesti tehtyinä myös lihasvoimaa”, Karinkanta toteaa.

Kotitöiden lomaan on helppo lisätä erilaisia lihasvoima- ja tasapainoharjoituksia: Kyykisty kunnolla, kun otat tavaroita alalaatikosta. Kurottele ja venyttele, kun poimit tavaroita ylähyllyltä. Seiso yhdellä jalalla, kun peset hampaita.

”Perusjutuilla ja maalaisjärjellä pärjää pitkälle. Liikkumisen ei tarvitse olla hifistelyä.”

 

Iäkkäiden liikuntapiirakka

Iäkkäiden terveysliikuntasuositus perustuu tutkittuun tietoon siitä, millaisesta liikunnasta saadaan parhaat terveysvaikutukset mutta mahdollisimman vähän haittavaikutuksia. Lue lisää

Säännöllinen liikunta

  • vahvistaa lihaksia, notkistaa niveliä, kehittää tasapainoa ja parantaa jaksamista
  • virkistää mieltä ja muistia
  • parantaa liikunta- ja toimintakykyä ja auttaa pärjäämään kotona omatoimisesti pidempään
  • auttaa ehkäisemään kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja sekä useita sairauksia, kuten sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, syöpiä ja muistisairauksia

Muista tankata tarpeeksi

Hyvällä ravitsemuksella on liikunnan lisäksi iso merkitys ikäihmisen terveydelle. Ruoan pitää olla monipuolista ja siitä pitää saada riittävästi energiaa - onhan ruoka polttoainettamme. Jos syöt huonosti, et jaksa liikkua. Jos et liiku, lihakset surkastuvat, aineenvaihdunta hidastuu ja ruoka maistuu entistä huonommin. Kun lihasmassa vähenee, kehon aineenvaihdunta muuttuu haitalliseen suuntaan.

  1. Syö monipuolisesti kasviksia ja hedelmiä, täysjyväviljatuotteita, hyviä rasvoja, maitotaloustuotteita ja riittävästi lihaa, kalaa tai kanaa.
  2. Pidä kiinni säännöllisestä ruokarytmistä. Älä jätä ruokailuja väliin.
  3. Syö jokaisella aterialla ja välipalalla jotakin proteiinipitoista: maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kananmunia, palkokasveja, täysjyväviljaa. Proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee iän myötä, ja riittävästä proteiinin tarpeesta on tärkeää huolehtia.
  4. Nauti proteiinipitoinen välipala, esimerkiksi juusto-leikkeleruisleipäviipale ja lasi maitoa heti liikunnan jälkeen. Lihakset ovat silloin vastaanottavaisimpia tarvitsemilleen ravintoaineille.
  5. Huolehdi, että saat tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia. Ne ovat tärkeitä lihasten ja luuston hyvinvoinnille.


Katso Urheiluhallien senioriliikuntatarjonta.


UUTTA - Seniorien uintikurssi
Uintikurssilla käydään läpi uinnin alkeistaitoja, kuten kastautuminen, uintiasento, liuku, potkut ja hengittäminen. Aiempaa uintikokemusta ei vaadita.

MÄKELÄNRINNE
- ti klo 8.00 - 8.45 (18.8. - 8.9.)
- ti klo 8.00 - 8.45 (15.9. - 6.10.)

Hinta: 40 € / 4 kertaa
Ilmoittaudu hallilla tai netissä.

Voima- ja tasapainoharjoittelutunnit yli 70-vuotiaille

KONTULA
- to klo 12.15 -13.05 (3.9. alkaen)

PASILA
- ti klo 10.00 -10.50 (11.8. alkaen)
- to klo 10.00 -10.50 (13.8. alkaen)

TÖÖLÖ
- ma klo 13.05 -13.55 (17.8. alkaen)

Hinta: 6,50 / krt tai voimassa oleva senioriliikuntakortti
Ilmoittaudu hallilla tai netissä.